노년기 삶의 질을 위한 근감소증 예방관리

40대 중후반부터는 호르몬의 변화를 몸 상태로 느낄 수 있습니다. 이러한 호르몬 변화와 함께 찾아오는 것이 노화입니다. 몸에서 근육과 근력이 감소하면서 신체 수행능력이 함께 떨어지는데 이것을 근감소증이라고 부릅니다. 노년기에 누군가의 도움을 받지 않아도 될 만큼 충분한 삶의 질을 위해 지금부터 근감소증 예방관리에 신경 써야 합니다. 근감소증 예방하는 여러 가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

근육강화 운동

근감소증이 발생하는 이유

1. 노화 - 노화는 근육 조직의 감소와 기능의 저하를 일으킬 수 있습니다. 나이가 들면서 근육 섬유의 수와 크기가 줄어들 수 있습니다.

2. 운동 부족 - 꾸준한 신체 활동 부족은 근육을 자극하지 않아 근육 손실을 초래할 수 있습니다.

3. 영양 부족 - 충분한 단백질 섭취가 부족하면 근육의 형성과 유지에 필요한 자원이 부족하여 근감소가 발생할 수 있습니다.

4. 만성 질병 - 당뇨병, 만성 간질환, 심장질환, 신부전 등 만성적인 질병이나 특히 염증성 질환은 근육 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 호르몬 변화 - 성호르몬 수준의 변화, 특히 남성의 경우 테스토스테론 감소, 여성의 경우 에스트로겐 감소는 근육 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

6. 골다공증 - 에스트로겐 감소로 뼈가 약화될 수 있는데, 이는 골다공증의 위험을 증가시키고, 동시에 근육 감소에도 영향을 미칠 수 있습니다. 근육은 뼈에 부착되어 움직임을 조절하고 지지하는 역할을 하는데, 골다공증으로 약해진 뼈는 근육이 지지하기 어려워질 수 있습니다.

예방운동

1. 다양한 무게의 아령이나 역기를 이용한 운동이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

2. 유산소 운동과 근력 트레이닝을 같이 하여 심혈관 기능과 근육 강화를 동시에 수행합니다. 예를 들어, 유산소 운동 후에 복합 운동이나 전신 근력 운동을 바로 추가합니다.

3. 발 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리기 운동을 반복하는 것도 기구 없이 할 수 있으면서 효과적입니다.

4. 균형, 유연성, 근력 강화를 동시에 향상할 수 있는 요가나 필라테스 같은 종합적인 운동을 고려하세요.

5. 단일 다리 서기 - 하나의 다리에 서서 균형을 유지하는 운동을 통해 하체 근육을 강화하고 균형을 향상합니다.

6. 다리 사이드에 균형을 맞추며 스쾃 동작을 수행합니다.

7. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등과 같은 전신에 걸친 다양한 유산소 운동을 통해 심혈관 기능을 향상하고 근육을 사용합니다.

8. 고강도의 유산소 운동은 체지방 감소에 도움이 되며, 이는 근육을 뚜렷하게 보이도록 도와줄 수 있습니다. 운동 전에는 반드시 충분한 워밍업을 실시하고, 자신에게 맞는 기술과 자세를 유지하며 운동을 진행해야 합니다. 오래달리기나 마라톤을 추천합니다.

 

도움이 되는 음식

1. 고단백질 식품 - 단백질은 근육을 구성하는데 중요한 요소이므로 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 체중 1kg 당 단백질 1.5g 정도를 섭취합니다. 기름기 적은 육류, 생선, 계란, 콩, 견과류, 유제품 등이 풍부한 단백질을 포함합니다.

2. 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식 - 칼슘은 뼈 건강에 필요하며, 비타민D는 칼슘 흡수를 도와줍니다. 우유 및 유제품, 어육류, 간, 연어, 마른 해조류 등이 칼슘과 비타민D를 공급합니다.

3. 마그네슘이 풍부한 식품 - 마그네슘은 근육 기능과 에너지 생산에 필요한 미네랄입니다. 견과류, 녹색 잎채소, 곡물 등이 마그네슘을 풍부하게 포함하고 있습니다.

4. 비타민C를 포함한 식품 - 비타민C는 결합 조직 형성에 도움이 되며, 식품에서 흡수되는 철을 늘리는 역할을 합니다. 과일, 채소를 충분히 섭취합니다.

5. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 - 연어, 참치, 고등어 등 어류는 근육건강에 좋습니다.

6. 잡곡, 통곡물: 근육 건강을 유지하려면 충분한 에너지가 필요하며, 빠르게 에너지를 올리는 단순 탄수화물 대신 귀리, 현미, 퀴노아 등과 같은 통곡물 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

7. 물을 자주 충분히 섭취하셔서 몸에 수분을 유지합니다.

 

근감소증 예방을 위해서는 젊었을 때부터 근력운동을 하면서 근육을 많이 저축해놓아야 합니다. 노년기 접어들었을 때는 이미 늦어서 회복되기 힘듭니다. 위의 방법들을 반복적으로 하는 것이 중요하며 꾸준히 실행한다면 우리 모두 100세 시대를 활력 있게 잘 지낼 수 있을 것입니다.